Hoeveel plantaardige eiwitten moet je per dag eten om spieren op te bouwen?

Plantaardige eiwitbronnen

Zonder eiwitten zijn je gymavonturen zinloos. Maar hoeveel plantaardige eiwitten moet je eigenlijk per dag binnenkrijgen voor spieropbouw? Voor het antwoord op die vraag ben je hier aan 't juiste adres. Zo lees je hieronder hoe je kunt berekenen hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt, en hoeveel eiwitten je nodig hebt als je sport of spieren wilt opbouwen (of allebei!).

Hoeveel plantaardige eiwitten hebben mannen per dag nodig voor spieropbouw?

Wanneer je het aantal eiwitten dat je per dag moet eten berekent aan de hand van een percentage, zal je de hoeveelheid heel erg verschillen. Stel je neemt 30% eiwitten op een dieet van 2.000 kcal per dag dan staat dat gelijk aan 150 gram per dag. Bereken je exact hetzelfde percentage voor 4000 kcal, dan kom je op 300 gram per dag. En meer is niet altijd beter: zo zit er ook een (klein) gevaar aan teveel eiwitten, en bovenal zijn dat gewoon extra calorieën.

Gezien het feit dat je lichaam slechts een beperkt aantal eiwitten kan opnemen per dag is het beter niet aan de hand van percentages je eiwitinname te berekenen. Hoe dan wel? Aan de hand van je lichaamsgewicht. Zo stem je het aantal eiwitten dat je per dag eet af op jouw caloriebehoefte. Zou je bijvoorbeeld 2 gr eiwitten per kg lichaamsgewicht eten, dan maakt het niet uit of je 1.500 of 3.000 calorieën eet - je eiwitinname blijft hetzelfde.

Hoeveel gram eiwit moet je per dag eten als je sport?

Je kunt dus teveel eiwitten binnenkrijgen, maar ook zeker te weinig. Dat leidt tot de vraag: hoeveel gram plantaardig eiwit moet je per dag consumeren als je sport? Daar is een simpele formule voor: probeer voor onderhoud minstens 0.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen. Ons advies: mik op 1 gram voor onderhoud. Zware trainingsdag? Mik dan op 1.5 gram tot 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag. Zit je in een spieropbouwfase? Dan vraag je je vast af hoeveel gram eiwit per dag je moet eten voor spieropbouw. Om te groeien vraagt je lichaam net wat meer eiwitten per dag om spieren op te bouwen, dan wanneer je 'gewoon' traint. Zo is het verstandig om tijdens een bulkfase eerder op ruim 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht te zitten, dan daaronder. Meer dan 2.2 gram is niet nodig - al is dit advies natuurlijk slechts een handvat. Wel is het algemene advies om als plantbased athlete iets meer eiwitten tot je te nemen dan wanneer je dierlijke producten eet. En: let ook op een compleet aminozurenprofiel.

Hoe kom ik aan 100 gram plantaardige eiwitten per dag?

Om aan 100 gram eiwitten per dag te komen, is niet zo lastig. Ook niet als vega(n). Dat gezegd hebbende: voor een fanatieke sporter van bijvoorbeeld 80kg is dat wel net te weinig. Wil je berekenen hoeveel eiwitten per dag je nodig hebt? Zoals we al zeiden kun je ongeveer uitgaan van 1.5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. In het geval van 80kg dus 120 gram eiwitten. Wil je exact meten en weten hoeveel eiwitten je per dag moet eten? Gebruik dan een tracker, zoals myfitnesspal.

Kortom: hoeveel eiwitten je per dag moet eten is vrij simpel te berekenen. Voor onderhoud ga je voor minimaal 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Op trainingsdagen, of in een zware trainingsperiode, mik je op 1.5 gram tot 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag. Ben je echt keihard aan het trainen, bijvoorbeeld tijdens een bulk? Mik dan op minstens 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht.