Deze plantaardige voedingsmiddelen bevatten meer eiwit dan een ei

Eieren worden vaak geprezen vanwege hun eiwitgehalte: gemiddeld bevat één ei zo’n 7 gram eiwit. Maar wist je dat er meerdere plantaardige voedingsmiddelen zijn die evenveel of zelfs méér eiwit bevatten dan eieren? En bovendien vaak gezonder zijn voor hart en lichaam? En niet te vergeten: vanzelfsprekend beter voor dieren. Tijd om eens dieper in te duiken.

Waarom eiwitten belangrijk zijn

Eiwit speelt een centrale rol in ons lichaam: het is essentieel voor de opbouw en het herstel van spieren, de gezondheid van huid en haar, de werking van het immuunsysteem en nog veel meer. Volgens de richtlijnen is ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voldoende voor de meeste volwassenen. Ben je een actief sporter? Dan kun je eerder denken aan 1.5 keer je lichaamsgewicht in eiwit. Weeg je 80 kilo? Mik dan op 120 gram eiwitten. Hartstikke haalbaar, ook als je vega(n) eet, maar wel goed om op te letten. Voor wie bewust plantaardig eet of sport, is het goed te weten welke plantaardige bronnen echt rijk zijn aan eiwitten.

Nadelen van eieren

Eieren zijn hoog in eiwitten en zitten vol met andere voedingsstoffen zoals vitamine D, B12, ijzer en calcium. Toch zijn er ook nadelen: eieren bevatten relatief veel cholesterol en verzadigd vet, wat (afhankelijk van consumptiepatroon) geassocieerd kan zijn met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. En dan hebben we het natuurlijk nog niet gehad over alle kippen die lijden in megastallen, stallen die vaak ook afbranden. Maar moet je dan inleveren op je eiwitten uit eieren? Zeker niet! Er bestaan hele mooie eiwitrijke opties waarvoor geen dieren hebben geleden en die ook nog eens gezondere bronnen van eiwitten zijn dan eieren.

Plantaardige toppers met méér eiwit dan eieren

Hieronder een selectie van plantaardige voedingsmiddelen die een indrukwekkend eiwitprofiel hebben:

• Tempeh – Ongeveer 19 gram eiwit per 100 gram. Gemaakt van gefermenteerde sojabonen, een ‘volwaardige’ plantaardige eiwitbron (bevat alle essentiële aminozuren).

• Seitan – Rond de 25 gram eiwit per 100 gram. Gemaakt van tarwegluten, een krachtige plantaardige bron, al is het niet geschikt voor mensen met glutenintolerantie.

• Kikkererwten – Ongeveer 19 gram eiwit per 100 gram (droog gewicht). Veelzijdig inzetbaar in salades, curry’s of als hummus.

• Tofu – Ongeveer 8 gram eiwit per 100 gram (kan variëren). Sojaproduct dat makkelijk in veel gerechten te verwerken is.

• Zwarte bonen – Ongeveer 15 gram eiwit per kop (≈172 g). Bevat bovendien veel vezels, mineralen en antioxidanten.

• Edamame – Jonge sojabonen, circa 11 gram eiwit per 100 gram. Een lekkere snack of toevoeging aan salades.

• Plantaardige vlees-alternatieven – Zoals sommige burgers of stukken “vlees” op basis van soja/peulvruchten bevatten 14–20 gram eiwit per 100 gram of per portie.

  
  

Waarom kiezen voor deze opties?

• Vollediger amino-zuurprofiel: Tempeh en tofu bevatten alle negen essentiële aminozuren, wat belangrijk is bij een volledig plantaardig eetpatroon.

• Extra gezondheidsvoordelen: Veel plantaardige eiwitbronnen bevatten naast eiwit ook vezels, mineralen, antioxidanten en weinig cholesterol of verzadigd vet. Bijvoorbeeld: zwarte bonen bevatten veel vezels én antioxidanten.

• Duurzaamheid: Plantaardige eiwitbronnen hebben over het algemeen een lagere ecologische footprint dan dierlijke producten zoals eieren.

• Variatie en plezier: Door meerdere van deze voedingmiddelen te gebruiken in je keuken, vergroot je je culinaire repertoire én maak je je proteïne-inname spannender.

  
  

Praktische tips voor in de keuken

• Voor het ontbijt: vervang eieren door een scramble met stevige tofu of tempeh.

• In salades of bowls: voeg edamame of kikkererwten toe voor een eiwitboost.

• Voor de “vlees-ervaring”: gebruik seitan of plantaardige vleesvervangers die rijk zijn aan eiwit.

• Let op portionering: zelfs plantaardige eiwitbronnen moet je in voldoende hoeveelheid eten om je doelen te halen.

• Combineer met andere voedzame ingrediënten: volkoren granen, groenten, gezonde vetten – zo blijft je maaltijd gebalanceerd.

• Voor mensen met glutenintolerantie: vermijd seitan en kies voor bijvoorbeeld tofu, tempeh, bonen of peulvruchten.