Bulkseason: tips voor vegetariërs en vegans om te bulken

Wanneer de zomer achter de rug is, wordt het weer tijd een welvaartsbuikje te kweken: bulkseason doet zijn entree. Want wanneer je iets meer massa hebt, wordt het makkelijker meer gewichten te verplaatsen en spiermassa te kweken. Doe dit wel met mate: ga voor een calorieoverschot van zo'n 20 procent. Moeite om dit met een vegatarisch of vegan dieet te realiseren? Lees dan snel verder.

Eet calorie-dichte producten

Vegetarisch of vegan wordt vaak geassocieerd met calorie-arm. Groenten en fruit zijn inderdaad niet de beste producten als je wilt aankomen. Kies daarom voor calorie-dichte voedingsmiddelen zoals noten, zaden, pindakaas, tahin, avocado, kokos, en volle granen (quinoa, volkorenpasta, bruine rijst). Die leveren veel calorieën zonder dat je enorme porties hoeft te eten.

Eiwitshake onontkoombaar

Wanneer je wilt bulken zijn eiwitshakes onontkoombaar. Een eiwitshake een simpele manier om én je calorieën flink op te schroeven én je eiwitinname te verhogen. Neem een lekker vegan eiwitpoeder, blend het met wat sojamelk en bijvoorbeeld pindakaas en je krijgt gemakkelijk extra calorieën binnen voor je bulk. Inspiratie nodig? Deze bulkshake helpt je aankomen.

Focus op eiwitrijke vegan producten

Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren. Als vegan is het extra belangrijk hier op te focussen - al helemaal als je wilt bulken. Denk aan tempeh, tofu, seitan, lupine, edamame, sojajoghurt, vleesopvolgers, plantaardige eiwitpoeders (erwt, rijst, soja) en volkoren granen. Om te groeien moet je denken aan 1.5 tot 2 keer je eigen lichaamsgewicht in grammen eiwit.

Snack strategisch

Bulken betekent ook goed gebruik maken van de momenten dat je normaal gesproken wat minder eet. Ben je onderweg? Eet een appeltje. Of drinks eens een koffie havermelk extra, ook daar zitten weer extra calorieën in. Dit soort extra snacks helpen je om ongemerkt meer calorieën binnen te krijgen.

Vergeet gezonde vetten niet

Vetten worden vaak gezien als gevaarlijk. Dit zijn ze niet, al helemaal niet als je wilt bulken. Vetten leveren ruim 9 kcal per gram en zijn daarmee de meest calorie-dichte macronutriënt (eiwitten en koolhydraten 4 kcal per gram). Besprenkel salades en warme gerechten met olijfolie of lijnzaadolie, en meng noten of zaden door ontbijt en smoothies. En vergeet bovenal avocado's niet.

Bulkseason here we come!